uyluklarınızın iç
kısımlarını birbirine
bastırarak Dağ
Duruşu’na geçin.
Ellerinizi göğüs
kemiğinin üzerinde
birleştirin.
sıkın. Nefes alın, avuç
içleriniz birbirine dönük
duracak şekilde ellerinizi
birleştirerek kollarınızı
ileriye alın, daha sonra
geriye doğru eğilin.
3 Nefes verip Ayakta
Eğilme pozisyonuna
geçin. Ellerinizi
ayağınızın iki
yanına yerleştirin.
4
Nefes alırken sağ ayağınızı
geriye uzatıp sağ dizinizi
yere koyun, ayağınızı arka
topuktan iterek esnetin.
Yukarıya bakıp omurganızı
uzatarak esnetin.
5 Nefes verirken sol
bacağınızı da geriye uzatıp
sol ayağınızı sağ ayanızın
yanına yerleştirin, sadece
ellerinizle ayak uçlarınız
yere temas etmeli.
Kalçanızla dizlerinizi sıkıp
omurganızı düz tutun.
Nefes alın.
dizlerinizi
ve çenenizi
yere indirin.
Alnınızla
göğsünüzü
yere koyun.
7 Nefes alıp kalçanız yere
değene kadar aşağı
doğru kayıp Kobra
pozisyonuna girin. Başınızı
ve göğsünüzü kaldırın.
Dirseklerinizi kırık ve
göğüs kafesinize bitişik
tutup yukarıya doğru
bakın.
8 Nefes verin, ayak parmaklarınızı
kıvırarak ellerinizi geriye itin,
kalçanızı ve kuyruk sokumunuzu
yukarıya kaldırarak Aşağı Bakan
Köpek Duruşu pozisyonunu
alın. Kollarınızı ve dizlerinizi
düz tutun, topuklarınızın yerden
kaldırmamaya çalışın.
9 Nefes alın. Diziniz
yerdeyken sağ
ayağınızı ellerinizin
arasında duracak
şekilde öne getirin.
Esneyin ve
yukarıya bakın.
ayağınızı öne getirip
sağ ayağınızın yanına
yerleştirerek yeniden
Ayakta Öne Eğilme
pozisyonuna girin.
11 Nefes alıp avuç içlerinizi
birleştirerek ellerinizi önce
önünüze, sonra başınızın
üzerine kaldırıp kollarınızı
yukarıya doğru esnetin.
Kalçanızı öne doğru itip
göğüs kafesinizi açın.
12 Nefes verip
dik durun
ve ellerinizi
yeniden
Dağ Duruşu
pozisyonuna
getirin.
uyluklarınızın iç
kısımlarını birbirine
bastırarak Dağ
Duruşu’na geçin.
Ellerinizi göğüs
kemiğinin üzerinde
birleştirin.
sıkın. Nefes alın, avuç
içleriniz birbirine dönük
duracak şekilde ellerinizi
birleştirerek kollarınızı
ileriye alın, daha sonra
geriye doğru eğilin.
3 Nefes verip Ayakta
Eğilme pozisyonuna
geçin. Ellerinizi
ayağınızın iki
yanına yerleştirin.
4
Nefes alırken sağ ayağınızı
geriye uzatıp sağ dizinizi
yere koyun, ayağınızı arka
topuktan iterek esnetin.
Yukarıya bakıp omurganızı
uzatarak esnetin.
5 Nefes verirken sol
bacağınızı da geriye uzatıp
sol ayağınızı sağ ayanızın
yanına yerleştirin, sadece
ellerinizle ayak uçlarınız
yere temas etmeli.
Kalçanızla dizlerinizi sıkıp
omurganızı düz tutun.
Nefes alın.
dizlerinizi
ve çenenizi
yere indirin.
Alnınızla
göğsünüzü
yere koyun.
7 Nefes alıp kalçanız yere
değene kadar aşağı
doğru kayıp Kobra
pozisyonuna girin. Başınızı
ve göğsünüzü kaldırın.
Dirseklerinizi kırık ve
göğüs kafesinize bitişik
tutup yukarıya doğru
bakın.
8 Nefes verin, ayak parmaklarınızı
kıvırarak ellerinizi geriye itin,
kalçanızı ve kuyruk sokumunuzu
yukarıya kaldırarak Aşağı Bakan
Köpek Duruşu pozisyonunu
alın. Kollarınızı ve dizlerinizi
düz tutun, topuklarınızın yerden
kaldırmamaya çalışın.
9 Nefes alın. Diziniz
yerdeyken sağ
ayağınızı ellerinizin
arasında duracak
şekilde öne getirin.
Esneyin ve
yukarıya bakın.
ayağınızı öne getirip
sağ ayağınızın yanına
yerleştirerek yeniden
Ayakta Öne Eğilme
pozisyonuna girin.
11 Nefes alıp avuç içlerinizi
birleştirerek ellerinizi önce
önünüze, sonra başınızın
üzerine kaldırıp kollarınızı
yukarıya doğru esnetin.
Kalçanızı öne doğru itip
göğüs kafesinizi açın.
12 Nefes verip
dik durun
ve ellerinizi
yeniden
Dağ Duruşu
pozisyonuna
getirin.
